update: 2018-02-17

怕是昨天锻炼量有点大，晚上两次三番惊醒。反反复复地闹腾，早上有点倦怠，就没了出门的心思。索性宅一天住处吧，无所事事，于是整理下自己的冥想经验，以作分享。

A. 缘起

我接触冥想是在研究生期间，断断续续已经持续了三年，累积了一百多小时。反思原由，一是好奇使然，一是确实心中有无解困惑，纷繁忧心。而这困惑，就是雪莱的名言「我們讀書越多，就越發現我們是無知的。」从本科始，对自身无知浅薄的忧虑，很长时间困扰着我，甚至有时会过了头地影响到生活。再回首，这过往有点青涩、矫情，令人发笑，但却也是福缘，决定了如今自己的现在。

而在心态的变迁过程中，冥想是起了有益助力的。不能说是改天换地，却是潜移默化地学会认识自己，有点「吾日三省吾身」的味道。自觉受益，于是坚持下来，于是有这篇文章。

免责申明：本人没有接受过相关专业机构培训，只是基于阅读和身体力行做个人经验分享。既不权威，也不保证普适性。好在，冥想既不会爆炸，也不会升天，我又没有卖弄玄虚的心思，请放心食用。

B. 三个阶段

其实这方面我看过的书很少，最开始是在「自控力」里有简要介绍，尝试了下，挺好玩。然后读了「只要会呼吸，就能做冥想」，内容确实简单，但流程太长太碎，没有耐心坚持。最后遇到「The Mindful Way Through Depression」，一读倾心，所以我的操作方法和思路均是来源于此书。

经常有人以为我是在打座或者做瑜伽，甚至推测信教信佛，这些都是误解。准确地讲，我接下来描述的方法并非是冥想，而应叫做正念。它实质是一种源于东方，被西方整合进现代心理治疗的技术。诶，不要跑，不是说我心理有问题。正念的目标是学会处理念头和引导情绪，从而能够和自己相处。这对普通人也是有裨益的，尤其是现代快节奏生活下的上班一族。

正规的正念疗法应该是有很多环节和方法，我不懂。只是按照个人需要选择了其中的三个加以练习。不会多，不会少，而且足够简单。

因为是理工背景出身，信奉「知其然，知其所以然」的教条，所以在具体讲解前，请让我阐述个人理解的思路，为什么会如此编排。如果耐心不足，直接跳过吧。

0. 基本理念

我理解的正念，是用于处理情绪的手段。喜怒哀乐怨憎，都是情绪。而情绪的由来，或说源头，引子呢？是念。念头的念，一念之差的念。俗语说无名之火，意思是这愤怒无由来，而正念不这么看，它认为这愤怒有由来，只是我们没有察觉，或者不会察觉。

所以，首先，正念的第一要务是察觉念头，这就是第一阶段的主要练习 – 数呼吸 – 的目的。然后呢，我们要学会察觉情绪，重点是发见身体本身传达的信号，这即是第二阶段：体察身心。最后呢，回忆或痛苦或难堪的往事，复现当时的情绪，去追本溯源，找到生发的念，面对它，理解它，正视它。通过反刍达成和解，学习平和地看待往昔的自己，善待当下的自己，相信未来的自己。

好，接下来就是具体的操作方法了。

0.1 数呼吸

我的理解是：念头无休无止，无好无坏。只有在我们响应了念头，才会产生情绪，愤怒悲伤难过。而如果我们不搭理它，不在意它，不相信它，置之一旁，它自会消失。数呼吸正是观察念头性质和练习旁观不理态度的技巧。

数呼吸分两个过程：首先是一分到两分钟的深呼吸，用于身体放松；然后才是默数呼吸，用于察觉念头。具体如下：

  • 深呼吸: (1~2分钟)
    1. 端坐，闭眼。
    2. 缓慢吸气，想像气从呼吸道进入，散入四肢，丰盈充满全身；缓慢呼气，想像气从四肢汇集，经呼吸道带走疲惫，身体放松。
    3. 更细致的方法是，先逐区域放松，再全身放松。如第一次呼气想像脑部放松，第二次想像颈部，接着肩部、大臂、小臂、胸、腹、臀、大腿、小腿，次第放松。最后全身一起。
    4. 尽量用腹部呼吸，不强求。
  • 数呼吸: (10~15分钟)
    1. 维持上述姿势，回复正常呼吸。
    2. 数呼吸，不是数数，是说注意。注意力放到腹部或者鼻息处，吸气时默念「吸气」，呼气时默念「呼气」。重点，不要尝试去控制呼吸，顺其自然。在察觉到呼吸时叫出它的名字，而不是发出命令。
    3. 有一定练习经验后，可不用默念，而改为用心来观察：吸气时腹部鼓起；呼气时腹部收缩。感受吸呼间腹部肌肉的张驰。维持注意力。有点像武术中的「意守丹田」。
    4. 若走神，慢慢将注意力收回腹部，重复数呼吸。走神，拉回，走神，拉回，直到时间达到。

很简单，对吧。我再强行「知其所以然」地解释下几个问题。

  1. 深呼吸的用意何在？

    一是放松，一是宁静。在农村，夏夜待到农事消停，凉席上一躺，那周遭虫嘶蛙鸣，份外地聒噪难宁。环境安静，细小噪声就显现出来了。人亦如是，静坐闭眼，心一宁静，脑中那纷杂的念头就显现出来了。

    记得我最初练习时，甫一坐定，脑海中真是千头万绪，吵闹不休，往往时间没到就耐不住了。后来练习次数多了，才逐渐适应。

  2. 为什么要把注意力放在呼吸上呢？

    这是一种让我们对念头保持距离，采取旁观的技巧。因为当注意力全部放在呼吸上后，就没有富余去响应心中的念头了，而只能旁观，由它们生，任它们灭。打个比方，脑海中的念头就像瀑布一样，奔流无息，如果我们直接投身其下，只会被激流冲刷卷噬，不知所在。而如果我们站在对面的桥上旁观，就能恬然自得地相处。数呼吸，就是把注意力定在桥上，不再走近的技巧。

    说得扯淡点，就是用这种技巧保持一个客观的态度来观察意识。而通过观察，我们能学到两点：一是意识念头无休无止，我们没有办法阻止它们生发，没法心如止水；二是虽不能阻止念头的生发，但我们可以对它置之不理，而只要不介入，须臾间复即风逝烛灭。

  3. 走神是不是糟糕了？

    一点也不糟糕，这很自然，还是好机会。正如无法制止念头生发一样，我们也很容易不自觉被某个念头吸引进去。如果意识到走神，要做的只是慢慢把注意力重新收回腹部。事实上，走神是个很好的机会来做练习：一是练习觉察走神状态；二是练习从瀑布中走回桥上。走神–拉回–走神–拉回，反复地练习，从「梦里不知身是客」回到「一蓑烟雨任平生」。

    展开一点，貌似心理学有个autopilot(自动导航)模式的概念，这是什么意思呢？回忆下和朋友吃饭，大家有说有笑，饭是不是不知不觉就吃完了？我们注意力在聊天抖机灵上，吃饭这个动作就由自动模式接管了。再回忆下，你是不是有过走路时或者地铁上想事情，面无表情地到达目的地？练习觉察，可以帮助识别出这些状态，甚至进一步主动解除跳出来。当然，自动模式本身是有好处的，觉察到身体在哪种状态，多一份清醒而已。

如果数呼吸练习得自然熟悉后，就可以减少这个动作到一两分钟，剩下的时间用来练习第二、三阶段。注意，不可贪心，不可自欺，循序渐进。

0.2 体察身心

因为当时读的是英头原版，我本身没有相关专业知识，所以就瞎起了名字，不影响表意，当然如果有人纠正最好。

我的理解是，只有在情绪强度较大时，我们才会意识到情绪。而在情绪形成的初期，身体就已经发出信号，如呼吸变快。这个技巧就是在前一阶段主动解除自动模式后，有意识地感受和辨识身体信号的练习。具体如下：

  1. 保持上一阶段姿势。
  2. 将注意力从腹部，发散到全身。注意哪些区域有异感，一般是有疼痛感。
  3. 将注意力收到其中一个痛点，分辨它，有多痛，区域有多大，是怎样的一种痛觉。总之，就是用一颗好奇心去观察它一会儿。
  4. 然后尝试用前述的呼吸法去放松它，直到缓和。
  5. 换下一个疼痛区域，重复，直至时间达到。

身体的微弱信号，很多时候混在噪音里，被大脑完全过滤了。用这个方法，可以把它们提取出来。发现身体有很细微的痛感，不要紧张，这应该是正常现象，总有肌肉会酸痛或者脏器节律细微变化。如果确实不放心，可以去医院检查。

通过这个练习，主要是让我们意识到，很多身体发来的信号，我们的意识不加觉察。更有趣的是，勤加练习后，在日常生活中，我们可以玩一个游戏。比如等车，或者开会，从自动模式中跳出来一会儿，检查下身体信号，看自己的情绪如何，是无聊到心空了，还是不耐到肝在跳。

最重要的是，习惯了觉察的技巧后，当意识到情况不对时（比如说语气加重了），迅速地检查下身体信号，比如呼吸加快，体温上升，然后就可以判断自己开始生气了，就有可能及时刹车。当然，这很难，我是做不到，最多是能觉察到状态，但控制不住反应。不过总归是好的，只有意识到问题存在，才有解决的可能。

前两阶段都熟悉后，就可以联合这两个技巧了。

0.3 反刍往事

毎个人多少都有不愉快的回忆，不愿提及，不忍触碰。有心理学认为，如果不消化掉这些往事，它们就会沉到潜意识中，然后在某个不经意间重新回来伤害我们。或者不认识它们，我们可能会一遍遍重蹈覆辙，同样的苦果一尝再尝。这个阶段的方法，就是带领我们去面对这些不愉快，然后呢，不下判断（第一阶段），体察心情（第二阶段），最终达到平和面对，甚至理解背后的自我诉求。具体步骤如下：

  1. 保持坐姿。
  2. 回想最近最不愉快的经历。如果没有，则回想记忆中最糟糕的事情，或反复出现的往事。
  3. 仔细回想当时的过程。可能脑海中会涌出无数诋毁自己或者他人的念头，用第一阶段的技巧旁观，不要相信它们，而用好奇好笑又好玩的心态来看待它们，不下判断。
  4. 念头不再有伤害后，用第二阶段的技巧来密切观察身体信号，辨识当时的情绪，梳理缓和不适感。比如念头是愤怒，观察身体后发现其实是心在痛。进一步细察是心哪里在痛，怎样的痛，然后试着用呼吸去安抚它。
  5. 对同一件事多次如此回忆处理后，我们就可能发现隐藏在背后的真实情绪。甚至，可以更进一步，尝试理解引发这情绪的真实想法。是一种不敢面对的担心么，是一种不敢言语的诉求么？或者还可以从他人的角度来反思，也许多了体谅。

个人观察，对往事多有两种态度：一是回避拒绝，「与君两宽，天涯陌路」；一是自怜，「空枝误花情，卿负我负卿」。本质上都是自我保护，而用第三阶段的方法，可以让柔软的心从铜墙铁壁的自我保护中跨出来，越过自忴自伤的想法，在宁静安全的状态下承认痛苦，接受伤害，并从中认识自我。接受伤害，才知成长；卸下防备，方知勇敢。古语「痛定思痛」，当是此理。

恐怖は”悪”では無い それは己の弱さを知るという事だ
弱さを知れば人は強くも優しくもなれる
恐懼不是罪惡，它能讓人感覺到自己的弱小
認識到弱小之後，人才能變得溫柔，和堅強。
吉爾達茲·克萊伊夫 《妖精尾巴》

「優れた者」など、どこにも存在しないということを。
たとえどんなに他より10倍も100倍も勝る力を持った、眩しい誰かがいたとしても
間違えずに生きられる者などどこにもいないのだから…
世间不存在着所谓的强者，
不论他比常人拥有十倍还是百倍的力量，不论他有多么耀眼，
一生不犯错误的人是哪里都不存在的
梅伽模特院长 《魔笛》

C. 体会与想法

0. 关于应用

我常用的Android冥想应用是Meditation Helper Plus，简单够用。

1. 冥想不是非学不可

没见过这么打脸的，写了这么长一通，结果说可以不学。你当自己是《葵花宝典》啊！

我是这么想的，做事前应该先问目的。冥想是一种解决情绪和念头的技巧，而你有这样的需求么？这才是问题。另外，有用的习惯/方法太多了，我们不是在集邮，要全来一遍。古话是说过「技多不压身」，但古话还说过「艺多不养人」呢。窃以为，应根据自己的生活目标，挑选组合，找到适合自己的生活方式，合宜且自得最好。

2. 冥想不是玄学，而是思维训练术

因为技巧源于佛教，平常人们也不知区分，所以偶有误解。甚至有玩笑，这是修仙出家的节奏么。大家都知道，商场里利用人的心理，会用199， 299类似的方式定价格。我知道这件事后，从此会有意识地把价格修正成200，300来读来说。这个思维训练可以修正人性的这个弱点。

同样的道理，冥想呢，是我们知道人类对情绪和念头的处理系统有缺陷，而实践出来的思维修正方法。所以，于我，更愿意理解它是一种经过千百年实践传承下来的技术。健身，是摸索出来的身体训练方法；冥想，是摸索出来的心灵训练方法。如是而已。

3. 冥想不是什么大事

最后，我以为，冥想并不是什么特别的技能。它只是一种思维训练习惯。有人早起，有人晚起，有人爱甜，有人偏咸，无对错之分，无高下之分，无好坏之分。

冥想既不能让人成为圣人，更不能许人以幸福。能把控人生的只有这个人自己本身。最后让巴菲特结尾吧：

If you invest wisely and are lucky enough to enjoy a long life, your mind will naturally turn to your legacy and giving back.